家族で防ぐ生活習慣病。予防するために必要な5つのこと

“病気”に関するねだんのこと

2021.03.03

日々の生活習慣の積み重ねによって発症する生活習慣病は、年齢や性別に関係なく、家族の誰もが発症するリスクを抱えています。また、はっきりとした自覚症状がないまま進行するため、本人も気づかぬうちに病状が悪化していることも。その結果、突然の入院や長期の療養が必要になる場合があります。家族全員で生活習慣病にならないようにするには、どのように予防すればいいのでしょうか。

生活習慣病は家族で防ぐことが重要

生活習慣病の主な原因は、食事や運動、飲酒、喫煙、ストレスなどによるものです。

たとえば、偏った食生活や運動不足の場合は糖尿病や肥満症、高脂血症、高血圧症などを引き起こす原因に。喫煙の習慣がある人は肺がんや慢性気管支炎、循環器疾患などを、過度の飲酒を繰り返す人は肝硬変や脂肪肝などを発症することがあります。また、過剰なストレスは高血圧や糖尿病のリスクを高める危険もあるのです。

さまざまな原因によって発症する生活習慣病ですが、筑波大学の調べによると、同居している夫婦は同じ生活習慣病になりやすいことがわかりました。

そもそも、生活習慣病の原因には「遺伝的要素」も含まれますが、それはごくわずかで、長年の生活習慣の積み重ねが主な原因です。そのため、配偶者が生活習慣病になったとき、「遺伝的なつながりがないから」といって油断はできません。同居している夫婦の場合、食生活はもちろん、運動習慣や飲酒などのライフスタイルにおいてもお互いに影響を与え合います。つまり、生活習慣が似てくるので、同じ生活習慣病を発症するリスクが高くなるのです。

家族全員が健康でいるためにも、定期的に健康診断を受けるだけではなく、生活習慣の改善が肝心です。

生活習慣病を予防するために必要な5つのこと

では、生活習慣病を予防するには、どのようなことを意識すればいいのでしょうか。ポイントは、主な原因となる食生活・運動習慣・喫煙・飲酒・ストレス（疲労）を見直すことです。

▼食生活を改善する
肥満はインスリンの働きを悪くしたり、動脈硬化を引き起こしたりする原因となります。肥満を防ぐために「1日3食、規則正しく食べる」「ゆっくりと味わって、腹八分目で食事を終える」「脂肪を摂りすぎない」などを心がけましょう。

また、高血圧につながるので、塩分の取りすぎには要注意。野菜や海藻類、大豆製品に多く含まれる食物繊維には満足感を与えて食べ過ぎを防いだり、糖質・脂肪の吸収を遅らせたりする作用があるので、積極的に摂るのがおすすめです。

▼運動習慣をつける
運動不足が続けば、血管を健康な状態に保てなくなり、動脈硬化を引き起こします。また、心筋梗塞や脳卒中などが起こるリスクも。そうならないためにも、適度な運動を心がけましょう。運動には肥満防止や体力・心肺機能の向上、ストレス解消などの効果も期待できます。

毎日、運動することが理想的ですが、難しい場合は1回30分程度の運動を週3日以上続けましょう。とくに、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、肥満の予防やすい臓で作られるインスリンの働きをよくするなどの効果が期待できます。

▼禁煙する
喫煙すると、血圧が上昇して動脈硬化が促進されるだけではなく、肺がんや喉頭がん、胃がんなどの「がん」や、胃潰瘍や気管支炎になるリスクがあります。とはいえ、ニコチンの禁断症状がつらく、なかなか禁煙できない場合も。禁煙外来を利用するなど、ニコチンの禁断症状を軽減させる方法を見つけることが大切でしょう。

▼お酒は適量を守る
過度な飲酒をすれば、動脈硬化が促進されるだけではなく、肝臓の機能低下につながります。肝臓の負担を減らすためにも、週に2日は休肝日をつくりましょう。

適度な飲酒量は1日あたり純アルコール20g程度で、日本酒1合（180ml）、ビール5％ロング缶1本（500ml）が目安です。それくらいの量を、刺身や豆腐など良質なたんぱく質をつまみにしながら飲むようにしましょう。

▼疲労は翌日に持ち越さず、ストレスをためない
身体と心が慢性的な疲労状態に陥ると、だるさを感じたり、抵抗力が落ちて病気に罹りやすくなったりします。そうならないように、趣味や旅行などでリフレッシュして、疲れはその日のうちに解消することが大切です。

また、ストレスを感じたときは、「スポーツをする」「お風呂にのんびりとつかる」など、自分に合った方法でストレスを解消しましょう。睡眠不足がもたらす疲労感は情緒を不安定にさせるので、十分な睡眠をとることも必要です。「毎日決まった時間に起きる」などして生活リズムを整えれば、深い眠りを得られます。